Calcola il tuo TDEE, applica un deficit 15-25% (non esagerare), scegli proteine 6-2g/kg, limita i carbo 20-50g, usa i grassi = resto; imposta Cronometer o MyFitnessPal e ricalcola ogni 5kg persi.
Punti chiave:
- Calcola il TDEE per stabilire il fabbisogno calorico di mantenimento.
- Applica un deficit calorico del 15-25% per la perdita di peso.
- Imposta le proteine a circa 1,6-2 g per kg di peso corporeo al giorno.
- Limita i carboidrati a 20-50 g al giorno per rimanere in chetosi.
- Assegna i grassi alle calorie rimanenti, usa Cronometer o MyFitnessPal e ricalcola i macro ogni 5 kg persi.
I primi numeri
Calcoli rapidi
Calcola il tuo TDEE, applica un deficit 15-25% e imposta proteine a 1.6-2 g/kg, carbo a 20-50 g; i grassi saranno il resto. Usa Cronometer o MyFitnessPal e ricalcola ogni 5 kg persi.
Fondamenti delle proteine
Proteine
Per te, punta a 0,6-2 g/kg a seconda dell'attività: così mantieni massa muscolare e sazietà; evita troppe poche proteine per non perdere muscolo. Regola l'apporto con il tuo deficit e ricalcola ogni 5 kg persi.
Il sentiero stretto dei carboidrati
Gestione dei carboidrati
Oscillando tra adattamento e fame, tu mantieni i carboidrati a 20-50 g al giorno; attenzione al rischio di cedimenti con cibi nascosti e sodio alto. Segui i segnali di energia e adatta gradualmente: il rigore evita ricadute e genera risultati positivi.
Il carburante dei grassi
Il carburante dei grassi
Adattandoti, il tuo corpo usa i grassi e i chetoni come fonte primaria: ti danno energia stabile e meno fame, ma attenzione al rischio di squilibri elettrolitici e al surplus calorico; bilancia i grassi col resto dei macro per preservare massa magra.
Strumenti digitali
App consigliate
Sfrutta Cronometer o MyFitnessPal per tracciare i macro; verifica le impostazioni e attenzione agli errori nei database, che possono essere imprecisi anche se molto comodi.
La regola dei cinque chili
Ogni volta che perdi 5 kg, devi ricalcolare TDEE e macro per mantenere il deficit; altrimenti potresti rischiare stallo o perdita di massa magra. Ricordati di aggiornare app come Cronometer o MyFitnessPal e rivedere i grassi per raggiungere i tuoi obiettivi.
Come calcolare i macro per la dieta keto personalizzata
Calcola il tuo TDEE, imposta un deficit 15-25%, punta a proteine 6-2 g/kg, limita carbo a 20-50 g e usa grassi come resto; con Cronometer o MyFitnessPal ricalcola i macro ogni 5 kg persi per restare efficace.
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Domande frequenti
Calcola prima il BMR (metodo Mifflin-St Jeor: 10×kg + 6,25×cm − 5×anni ± 5 per sesso) e moltiplica per il fattore di attività per ottenere il TDEE. Scegli il deficit in base all'obiettivo: 15% per perdita lenta/sostenibile, 20% per equilibrio, 25% per perdita più rapida ma con rischio maggiore di perdita di massa magra. Calcolo finale: Calorie target = TDEE × (1 − deficit). Ricalcola quando perdi 5 kg o se il livello di attività cambia significativamente.
Proteine: usa 1,6-2,0 g/kg (peso corporeo o massa magra se disponibile): valori più alti per chi è attivo o vuole preservare massa muscolare; più bassi per sedentarietà. Carboidrati: mantieni 20-50 g netti al giorno per rimanere in chetosi (scegli 20-30 g per chetosi più profonda, fino a 50 g per approccio più permissivo). Grassi: calcola le calorie residue dopo proteine e carboidrati e convertili in grammi (proteine 4 kcal/g, carboidrati 4 kcal/g, grassi 9 kcal/g). Esempio rapido: 70 kg × 1,8 = 126 g proteine → 504 kcal; 30 g carbo = 120 kcal; se target 1.800 kcal → grassi kcal = 1.800 − 504 − 120 = 1.176 kcal → grassi ≈ 131 g.
App consigliate: Cronometer (precisione micronutrienti, impostazioni chetogeniche) e MyFitnessPal (database ampio, facile da usare). Imposta obiettivi personalizzati per proteine, carboidrati netti e grassi; verifica il calcolo delle calorie e dei macronutrienti giornalieri. Ricalcola i macro ogni 5 kg persi, oppure prima se cambi attività fisica, se smetti di perdere peso per >2 settimane o se cambi obiettivo (es. da perdita a mantenimento). Ajusta anche in base a sonno, energia, performance e composizione corporea.
Studi e fonti utilizzate per questo articolo
- Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation. StatPearls, 2025. NCBI Bookshelf →
- Dyńka D, Rodzeń Ł, et al. The ketogenic diet is not for everyone: contraindications, side effects, and drug interactions. Annals of Medicine, 2025. PubMed →
- Paoli A, Rubini A, et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 2013;67:789-796. PubMed →
- Caprio M, Infante M, et al. VLCKD in the management of metabolic diseases: systematic review and consensus statement from the Italian Society of Endocrinology. Journal of Endocrinological Investigation, 2019;42:1365-1386. PubMed →
Le fonti sono studi peer-reviewed, review sistematiche e meta-analisi. I link aprono in una nuova scheda.
