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    "canonical_url": "https://www.ketosano.it/calcolatore-macro-keto/",
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    "title": "Calcolatore macro keto: quanti grassi, proteine e carboidrati",
    "slug": "calcolatore-macro-keto",
    "excerpt": "Questo calcolatore stima le tue calorie di mantenimento (TDEE), il deficit per dimagrire e la ripartizione personalizzata di grassi, proteine e carboidrati per la dieta chetogenica. Si basa sulla formula di Mifflin-St Jeor per il metabolismo basale (la più accurata",
    "meta_description": "Calcolatore gratuito dei macronutrienti per la dieta chetogenica. Personalizzato su peso, altezza, attività e obiettivi.",
    "published_at": "2026-04-19T18:30:00+00:00",
    "updated_at": "2026-04-19T21:55:45+00:00",
    "author": {
        "name": "Chiara Ferretti",
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        "bio": "Appassionata di nutrizione e metabolismo. Da 6 anni leggo studi clinici sulla dieta chetogenica, testo ricette e confronto integratori per aiutare chi vuole vivere keto in modo informato e sicuro."
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            "title": "Calcolatore macro keto",
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            "body": "Calcola i macro"
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            "title": "I tuoi macro keto",
            "summary": "(function(){ var btn = document.getElementById('uvCalcBtn'); if (!btn) return; btn.addEventListener('click', function(){ var sesso = document.getElementById('kt-sesso').value; var eta = parseFloat(document.getElementById('kt-eta').value); var peso = parseFloat(document.getElementById('kt-peso').value); var altezza = parseFloat(document.getElementById('kt-altezza').value); var obiettivo =…",
            "body": "- BMR (metabolismo basale): – kcal (formula di Mifflin-St Jeor)\n- TDEE (calorie di mantenimento): – kcal\n- Proteine: – g/kg di peso obiettivo\n- Ripartizione calorie: –\n\n(function(){ var btn = document.getElementById('uvCalcBtn'); if (!btn) return; btn.addEventListener('click', function(){ var sesso = document.getElementById('kt-sesso').value; var eta = parseFloat(document.getElementById('kt-eta').value); var peso = parseFloat(document.getElementById('kt-peso').value); var altezza = parseFloat(document.getElementById('kt-altezza').value); var obiettivo = parseFloat(document.getElementById('kt-obiettivo').value); var attivita = parseFloat(document.getElementById('kt-attivita').value); var deficit = parseFloat(document.getElementById('kt-deficit').value); if (!eta || !peso || !altezza || !obiettivo) { alert('Compila tutti i campi per calcolare i macro.'); return; } // Mifflin-St Jeor BMR var bmr; if (sesso === 'm') { bmr = 10 * peso + 6.25 * altezza - 5 * eta + 5; } else { bmr = 10 * peso + 6.25 * altezza - 5 * eta - 161; } // TDEE var tdee = bmr * attivita; // Target calorie (con deficit) var calorie = Math.round(tdee * (1 - deficit)); // Proteine: 2.0 g/kg peso obiettivo (fascia alta per preservare muscolo in deficit) var protGPerKg = 2.0; if (deficit === 0) protGPerKg = 1.8; // mantenimento var proteine = Math.round(obiettivo * protGPerKg); var calProt = proteine * 4; // Carboidrati: 25 g netti fissi (chetosi standard) var carboidrati = 25; var calCarbo = carboidrati * 4; // Grassi: resto delle calorie var calGrassi = calorie - calProt - calCarbo; var grassi = Math.round(calGrassi / 9); // Percentuali var pctGrassi = Math.round((calGrassi / calorie) * 100); var pctProt = Math.round((calProt / calorie) * 100); var pctCarbo = Math.round((calCarbo / calorie) * 100); // Show risultati document.getElementById('uvCal').textContent = calorie; document.getElementById('uvGrassi').textContent = grassi; document.getElementById('uvGrassiPct').textContent = pctGrassi; document.getElementById('uvProt').textContent = proteine; document.getElementById('uvProtPct').textContent = pctProt; document.getElementById('uvCarbo').textContent = carboidrati; document.getElementById('uvBmr').textContent = Math.round(bmr); document.getElementById('uvTdee').textContent = Math.round(tdee); document.getElementById('uvProtKg').textContent = protGPerKg.toFixed(1); document.getElementById('uvRipartizione').textContent = pctGrassi + '% grassi, ' + pctProt + '% proteine, ' + pctCarbo + '% carbo'; document.getElementById('uvRisultati').style.display = 'block'; document.getElementById('uvRisultati').scrollIntoView({behavior: 'smooth', block: 'start'}); }); })();"
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        {
            "level": 2,
            "title": "Come interpretare i risultati",
            "summary": "Il calcolatore produce tre numeri principali: calorie totali, grammi di grassi, grammi di proteine, grammi di carboidrati netti. Ecco come usarli correttamente.",
            "body": "Il calcolatore produce tre numeri principali: calorie totali, grammi di grassi, grammi di proteine, grammi di carboidrati netti. Ecco come usarli correttamente."
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            "level": 3,
            "title": "Le calorie sono il budget totale",
            "summary": "Rappresentano quanto dovresti mangiare in media al giorno per raggiungere l’obiettivo scelto. Le calorie si possono distribuire come preferisci: 2 pasti grossi, 3 pasti medi, 4 pasti piccoli. Quello che conta è il totale settimanale, non la precisione al grammo giornaliera. Una variazione del ±10% su un singolo giorno è del tutto normale.",
            "body": "Rappresentano quanto dovresti mangiare in media al giorno per raggiungere l’obiettivo scelto. Le calorie si possono distribuire come preferisci: 2 pasti grossi, 3 pasti medi, 4 pasti piccoli. Quello che conta è il totale settimanale, non la precisione al grammo giornaliera. Una variazione del ±10% su un singolo giorno è del tutto normale."
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            "level": 3,
            "title": "Le proteine sono il minimo da rispettare",
            "summary": "Il calcolatore propone 2,0 g/kg di peso obiettivo per chi dimagrisce, 1,8 g/kg per chi mantiene. È la dose che preserva la massa muscolare in deficit calorico e supporta il recupero se ti alleni. Se assumi meno proteine del target, perdi più massa magra insieme al grasso — effetto indesiderato. Se ne assumi di più fino a 2,5 g/kg non c’è problema (in realtà può aiutare la sazietà);…",
            "body": "Il calcolatore propone 2,0 g/kg di peso obiettivo per chi dimagrisce, 1,8 g/kg per chi mantiene. È la dose che preserva la massa muscolare in deficit calorico e supporta il recupero se ti alleni. Se assumi meno proteine del target, perdi più massa magra insieme al grasso — effetto indesiderato. Se ne assumi di più fino a 2,5 g/kg non c’è problema (in realtà può aiutare la sazietà); oltre 2,5 g/kg inizia a esserci rischio di gluconeogenesi e chetosi meno profonda."
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            "level": 3,
            "title": "I carboidrati sono il tetto massimo",
            "summary": "25 g netti al giorno è il target per una chetosi standard. Se sei principiante o in fase di adattamento puoi stare anche sui 20 g per essere sicuro. Atleti molto attivi possono tollerare fino a 40-50 g mantenendo la chetosi. Ricorda: si contano i carboidrati netti (totali meno fibre), non i totali.",
            "body": "25 g netti al giorno è il target per una chetosi standard. Se sei principiante o in fase di adattamento puoi stare anche sui 20 g per essere sicuro. Atleti molto attivi possono tollerare fino a 40-50 g mantenendo la chetosi. Ricorda: si contano i carboidrati netti (totali meno fibre), non i totali."
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            "level": 3,
            "title": "I grassi completano il budget calorico",
            "summary": "Sono il residuo dopo proteine e carboidrati. Non sono un limite da rispettare rigidamente: sono il carburante principale. Puoi fare qualche giorno con un po’ meno grassi (se la fame è ridotta naturalmente) senza problemi. L’importante è non avere un deficit calorico totale troppo aggressivo.",
            "body": "Sono il residuo dopo proteine e carboidrati. Non sono un limite da rispettare rigidamente: sono il carburante principale. Puoi fare qualche giorno con un po’ meno grassi (se la fame è ridotta naturalmente) senza problemi. L’importante è non avere un deficit calorico totale troppo aggressivo."
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            "title": "Quando ricalcolare i macro",
            "summary": "Non fare il calcolatore una sola volta e poi tenerti lo stesso numero per mesi. Il corpo si adatta al deficit, il metabolismo si riassesta, il peso cambia. Ricalcola i macro in queste situazioni:",
            "body": "Non fare il calcolatore una sola volta e poi tenerti lo stesso numero per mesi. Il corpo si adatta al deficit, il metabolismo si riassesta, il peso cambia. Ricalcola i macro in queste situazioni:\n\n- Ogni 5 kg di peso perso (il TDEE cambia)\n- Se cambia il livello di attività fisica\n- Ogni 6-8 settimane anche se il peso non è cambiato molto (adattamento metabolico)\n- Se sei in stallo da oltre 3-4 settimane nonostante deficit rispettato\n- Dopo un periodo di pausa dalla dieta o un recupero di peso significativo"
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            "title": "Limiti del calcolatore",
            "summary": "Le formule matematiche stimano il fabbisogno energetico medio della popolazione. La tua risposta individuale può divergere anche del ±20% rispetto al calcolo teorico. I fattori che non vengono considerati dalla formula:",
            "body": "Le formule matematiche stimano il fabbisogno energetico medio della popolazione. La tua risposta individuale può divergere anche del ±20% rispetto al calcolo teorico. I fattori che non vengono considerati dalla formula:\n\n- Composizione corporea effettiva (due persone con stesso peso ma % di grasso diverse hanno BMR diversi)\n- Stato ormonale (tiroide, cortisolo, insulina, ormoni sessuali)\n- Storia di diete precedenti (il metabolismo adattato ha fabbisogni più bassi)\n- Farmaci in corso (antidepressivi, steroidi, beta-bloccanti possono modificare il dispendio)\n- NEAT individuale (alcune persone si muovono inconsciamente molto di più di altre)\n- Efficienza metabolica individuale determinata geneticamente\n\nUsa il calcolatore come punto di partenza, monitora i risultati reali per 2-3 settimane, aggiusta se necessario. Se dopo 3 settimane non dimagrisci nonostante il deficit calcolato, prova a togliere altre 150-200 kcal. Se dimagrisci troppo velocemente (oltre 1,5 kg a settimana dopo la prima settimana iniziale), aggiungi 100-150 kcal."
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            "level": 2,
            "title": "Per approfondire",
            "summary": "Per capire meglio come funzionano i macronutrienti nella dieta chetogenica abbiamo una guida specifica sui 1. Se vuoi applicare subito questi numeri, vai alla guida completa sulla dieta chetogenica per il menu di partenza. Per dimagrire con un percorso più strutturato leggi come dimagrire con la keto.",
            "body": "Per capire meglio come funzionano i macronutrienti nella dieta chetogenica abbiamo una guida specifica sui 1. Se vuoi applicare subito questi numeri, vai alla guida completa sulla dieta chetogenica per il menu di partenza. Per dimagrire con un percorso più strutturato leggi come dimagrire con la keto.\n\nQuesto calcolatore è gratuito e resterà tale. Non richiede registrazione, non salva i tuoi dati, non invia email. I calcoli avvengono tutti nel tuo browser: niente che inserisci lascia il tuo dispositivo."
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