Questo piano keto ti guida come uomo 75-90kg attività moderata: 1800 kcal, 150g grassi, 110g proteine, 25g carbo netti. Godi di porzioni generose e colazioni con uova, bacon e avocado, ma consulta il medico per rischi metabolici.
Punti chiave:
- Target: uomo 75-90 kg con attività moderata; piano da 1800 kcal giornaliere.
- Macronutrienti mirati: circa 150 g di grassi, 110 g di proteine, 25 g di carboidrati netti.
- Porzioni generose per sostenere energia e massa muscolare senza superare i carboidrati.
- Colazione sostanziosa a base di uova, bacon e avocado per apporto elevato di grassi e proteine.
- Pranzo proteico; cena a basso contenuto di carboidrati con verdure non amidacee e fonti proteiche magre.
Il Codice dell'Uomo Attivo
Regole pratiche
Segui il tuo piano: rispetta le 1800 kcal, privilegia i 150 g di grassi e i 110 g di proteine, limita i 25 g di carbo netti, non ignorare i segnali di affaticamento e favorisci porzioni generose per mantenere energia e performance.
Il Sole del Mattino
Esposizione consigliata
Approfitta del sole mattutino: ti aiuta a sincronizzare il ritmo sonno-veglia e ad aumentare la produzione di vitamina D, un beneficio chiave. Se resti troppo a lungo senza protezione però rischi scottature, quindi evita esposizione prolungata senza protezione. Questo breve rituale migliora energia e umore, migliora il ritmo circadiano.
La Forza di Mezzogiorno
Pranzo Energetico
Durante il pranzo tu privilegi proteine e grassi per mantenere forza e recupero: porzioni generose di carne, uova e avocado, insalata a basso contenuto di carboidrati; evita snack ricchi di carboidrati che possono interrompere la chetosi, e non dimenticare l'apporto di elettroliti.
Il Riposo Serale
Routine serale
Rilassati: prima di dormire cucina una cena ricca di grassi sani e proteine moderate, limita i carboidrati e evita l'alcol perché può compromettere il sonno; così sostieni il recupero e mantieni i 1800 kcal senza sgarri, con porzioni generose ma controllate.
La misura dei macronutrienti
Misurazione pratica
Calcola bene i macronutrienti: tu mantieni 150 g di grassi, 110 g di proteine e 25 g di carboidrati netti; se superi i carboidrati puoi perdere la chetosi e rallentare i risultati, mentre rispettare i target ti dà energia e sazietà.
La disciplina settimanale
Routine
Mantieni la routine settimanale: pianifica i pasti, varia le proteine e assicurati di rispettare le porzioni; evita sgarri frequenti che compromettono la chetosi e celebra i progressi per restare motivato.
Piano chetogenico 1800 calorie – menu settimanale per uomo attivo
Questo piano chetogenico da 1800 kcal pensato per te (75-90 kg, attività moderata) prevede 150 g di grassi, 110 g di proteine e 25 g di carboidrati netti. Porzioni generose: colazione sostanziosa con uova, bacon e avocado; pranzo proteico; cena bilanciata e saziante.
La keto in Italia ha sfide specifiche (pasta, pane, vita sociale al bar) ma anche risorse uniche (EVO, formaggi, pesce mediterraneo). Per costruire un protocollo che funzioni nel contesto italiano, consulta la guida completa alla chetogenica. Per orientarti tra integratori italiani che possono supportare la dieta, vedi la classifica degli integratori keto.
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Vedi la classifica →Domande frequenti
No: facendo i calcoli 150 g grassi × 9 kcal = 1350 kcal, 110 g proteine × 4 kcal = 440 kcal, 25 g carbo × 4 kcal = 100 kcal → totale ≈ 1890 kcal. Per rispettare esattamente 1800 kcal è necessario un aggiustamento. Due opzioni pratiche: ridurre i grassi a 140 g (140×9 + 110×4 +25×4 = 1800 kcal) oppure mantenere 150 g grassi e abbassare le proteine a ~87,5 g. Per un uomo 75-90 kg con attività moderata è spesso preferibile mantenere le proteine relativamente alte; quindi la soluzione comune è ridurre i grassi a ~140 g mantenendo 110 g proteine e 25 g carbo netti. Verifica e adatta in base alla composizione corporea e alla performance; consulta un professionista per esigenze mediche.
Esempio di giornata con porzioni generose e macro approssimativi (totale stimato: 1800 kcal, 140 g grassi, 110 g proteine, 25 g carbo netti): Colazione sostanziosa: 3 uova strapazzate cotte nel burro, 3 fette di bacon, 1 avocado medio, spinaci saltati in olio o burro, caffè con panna – macros appross.: 55-65 g grassi, 25-35 g proteine, 3-6 g carbo netti. Pranzo proteico: 180-220 g petto di pollo o coscia di pollo con pelle o 170-200 g salmone, grande insalata mista (lattuga, cetriolo, rucola) con 2-3 cucchiai di olio extravergine d'oliva, 30 g formaggio grasso o noci – macros appross.: 45-55 g grassi, 40-50 g proteine, 6-8 g carbo netti. Cena: porzione moderata di carne rossa o pesce grasso (150-180 g), verdure non amidacee (broccoli, cavolfiore, zucchine) saltate in olio, 20-30 g burro o formaggio a fine pasto – macros appross.: 25-35 g grassi, 30-35 g proteine, 6-8 g carbo netti. Snack/pre/post-allenamento (se necessario): 20-30 g noci o fettine di salame/fettine di formaggio per aggiustare i grassi/proteine senza superare i carbo. Adatta le quantità mantenendo il rapporto totale e preferendo alimenti interi e ricchi di grassi sani (olio d'oliva, avocado, pesce grasso, noci) e proteine di qualità.
Tenere traccia dei macro (app con inserimento dei cibi), pianificare i pasti e preparare porzioni in anticipo; priorizzare sale ed elettroliti (sodio, potassio, magnesio) nelle prime settimane per ridurre la “keto flu” e mantenere energia durante l'attività moderata; bere acqua a sufficienza; aumentare proteine dopo l'allenamento per il recupero muscolare; regolare l'apporto calorico e di grassi nei giorni di allenamento intenso se senti calo di performance (piccolo incremento di grassi o un breve aumento di carbo mirato se necessario); integrare omega‑3 e una multivitamina se la dieta è restrittiva; monitorare peso, composizione corporea e prestazioni e aggiustare macro ogni 1-2 settimane; se comparissero sintomi marcati (debolezza prolungata, vertigini, problemi cardiaci, diabete o altre condizioni mediche) consultare un medico o un dietologo prima di proseguire.
Linee guida nutrizionali e consensus italiani
- CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Tabelle di composizione degli alimenti. Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e Analisi dellEconomia Agraria, 2019. CREA →
- SINU. LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Societa Italiana di Nutrizione Umana, IV revisione. SINU →
- Caprio M, Infante M, et al. VLCKD in the management of metabolic diseases: consensus statement from the Italian Society of Endocrinology (SIE). Journal of Endocrinological Investigation, 2019;42:1365-1386. PubMed →
- Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation. StatPearls, 2025. NCBI Bookshelf →
Le fonti includono tabelle nutrizionali italiane (CREA), raccomandazioni SINU-LARN e il consensus italiano sulla VLCKD. I link aprono in una nuova scheda.
